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健身训练计划权威发布_健身训练计划表(2024年12月精准访谈)

内容来源：好望角图库所属栏目：观点更新日期：2024-12-01

健身训练计划

居家健身计划：紧致手臂线条，轻松练出！姐妹们，我回来啦！𐟎‰ 经过这段时间的“闭关”，我终于可以再次和大家见面了！𐟒ꊊ这段时间我一直在家坚持运动，虽然不能和大家分享，但也没有停止进步。今天就来分享一套适合在家练习的上肢健身计划，帮助大家练出紧致又有肌肉线条的手臂！ 𐟏‹️‍♀️ 热身：帕梅拉5分钟热身操，让你快速进入状态。 𐟒ꠥ𙳦🦔漣‘：帕梅拉7分钟平板支撑，锻炼核心力量。 𐟒꠩‡‘字塔肩膀+手臂：Caroline Girvan 40分钟训练，动作从20秒到60秒递增再递减，每组间休息20秒，肌肉酸爽感十足！ 𐟒꠨ƒŒ部训练：Caroline Girvan 20分钟背部训练，加强背部肌肉。 𐟒ꠥ🃥悧맃篼š帕梅拉10分钟高强度间歇训练，让你心跳加速。 𐟒ꠥ…診릋‰伸：帕梅拉10分钟全身拉伸，放松肌肉。 𐟍𝯸 今日饮食：早餐：贝果+鸡蛋+蓝莓+咖啡午餐：番茄鸡蛋意面晚餐：待定最后，姐妹们，让我们一起继续加油，好好吃饭，好好运动！𐟒ꀀ

居家健身计划之肩膀力量训练[打call][打call][打call][打call]「健身」小小Yooniai的微博视频

新手健身房力量训练计划，轻松上手！ 𐟌Ÿ如果你是健身新手，想要在健身房进行重量训练来塑造肌肉线条，但不知道从哪里开始，那么这篇指南将为你提供帮助！以下是几个基本的健身原则，帮助你合理安排力量训练项目： 1⃣️从大肌群开始训练：大肌群如背肌、胸肌、大腿可以带动小肌群的发展。因此，从这些大肌群开始训练是个不错的选择。 2⃣️复合动作优先：复合动作可以一次性刺激多个肌群，比孤立动作更有效。 3⃣️选择合适的重量：进行10-15RM（10-15次刚好力竭）的重量训练，这是提高肌肉维度的最佳重量。 4⃣️劳逸结合：目标肌群的训练并不是越多越好，适当的休息有助于肌肉生长。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要2天时间修复。 𐟑‰以下是一周的健身训练计划，适合新手入门，帮助你提升肌肉维度，降低体脂率：周一：胸肌+手臂动作1：平板杠铃卧推，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作2：下斜哑铃卧推，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作3：上斜哑铃卧推，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作4：杠铃推举，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作5：哑铃臂屈伸，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作6：双杠臂屈伸，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。然后安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率低的人可以跳过。周二：背部+肩部动作1：引体向上，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作2：杠铃划船，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作3：绳索下拉，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作4：杠铃推举，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作5：杠铃硬拉，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作6：哑铃侧平举，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。然后安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率低的人可以跳过。周三：臀部+腿部动作1：负重深蹲，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作2：负重深弓步蹲，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作3：杠铃臀推，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作4：站姿提踵，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。动作5：保加利亚分腿蹲，10-12次，4组，组间歇时间为45-60秒。腿部日可以不进行有氧运动。周四：重复周一的训练内容，进行胸肌和手臂训练。周五：重复周二的训练内容，进行背部和肩部训练。周六：重复周三的训练内容，进行腿部和臀部训练。周日：休息。坚持这个健身计划4-6周，你的身体将会发生显著变化，身材会变得更加紧实！加油𐟒ꀀ

不请私教，穷比版个人训练计划怎么制定自训练10来年，资深健身穷比，给宝子们分享新手如何根据个人的身体状况和健身目标，不请私教，也能科学制定个人的训练计划𐟓 1️⃣了解自己的身体状况和健身目标首先，你需要了解自己的身体状况，包括体重、身体脂肪率、肌肉量等。这些数据可以通过体脂秤或专业的健身测试获取。同时，你也需要明确自己的健身目标，是增肌、减脂，还是塑形。 2️⃣选择适合自己的训练方式根据你的身体状况和健身目标，选择适合自己的训练方式。例如，如果你的目标是增肌，那么力量训练会是一个好的选择；如果你的目标是减脂，那么最高效的方式其实是【力量训练+有氧运动】的结合。总之不论你是什么诉求，力量训练其实都是必要的方式，那么前面一篇帖子推荐的三本书：1. 《力量训练基础》2. 《力量训练解刨全书》 3. 《健身营养全书》的重点章节看看基本就知道一个科学的框架了，也算是不花钱请私教最性价比的方式啦 3️⃣安排训练频率和强度训练的频率和强度需要根据你的身体状况和健身目标来定。一般来说，每周进行3-5次训练，每次训练60-90分钟是比较合适的。训练的强度则需要保证你在训练过程中感到挑战，但又不至于过度疲劳。 4⃣️进行恢复和休息恢复和休息也是非常重要的。运动之后，一定要做一些拉伸动作，帮助肌肉恢复。每天要保证充足的睡眠，饮食要均衡，这样才能更好地恢复身体，为下一次的运动做好准备。𐟘𔠛拔草R]tips：使用工具帮助制定和跟踪训练计划 1⃣️有很多APP和工具可以帮助你制定和跟踪训练计划：例如，训记，开练，hi运动等APP都有非常详细的训练计划和动作指导。同时，我也推荐大家下载一个【3Dbody解刨】APP，能从肌肉层面了解体会到某些动作的效果是否达到。 2⃣️关于健身的up主，我只能说“帕门永存”，她的健身视频都非常专业，动作简单易学，从力量，有氧，瑜伽，拉伸基本都涉及，基本适合任何健身水平的人不挑场地的跟练。𐟑 希望以上的分享对你们有所帮助，如果有任何问题，欢迎在评论区留言。记住，健身是一场马拉松，而不是短跑，关键在于坚持和科学训练！「健身训练计划」「健身新手必知」「科学健身」「运动方式选择」「训练频率强度」「恢复和休息」「健身小白书籍」「力量训练」「健身小白」

一周训练计划「训练计划」「一周健身训练计划」无论居家还是在健身房都能训练到全身盘锦ⷦ‹🩓运动健身馆

普通男孩健身一年，变化有多大？大家好，今天想跟大家聊聊一个普通大学生健身一年的变化。刚开始的时候，我的体重是53公斤，现在一年过去了，已经长到了62公斤。 𐟏Š‍♂️ 暑假游泳的时候，我看着自己的身材，心里很不满意。虽然当时也在家里做一些简单的锻炼，但完全不知道饮食和力量训练的重要性。后来，我查了很多关于健身的资料，开始逐渐意识到这些方面的关键性。 𐟏‹️‍♂️ 刚开始，我主要在家做一些基础的居家动作训练。慢慢地，我鼓起勇气去了健身房。几个月后，我拍了一张照片，发现自己看起来好多了。虽然中途有受伤，但我从未想过放弃。 𐟒ꠧŽ𐥜褸€年过去了，我意识到自己还有很多需要改进的地方。饮食、健身计划和休息时间都非常重要。心态也有了很大的变化，以前的我真的很瘦，穿衣服也不好看，内心有些自卑。于是我决定狠下心来开始健身，希望彻底改变自己。 𐟌Ÿ 无论是增肌、减肥、减脂还是塑形，一个完整的体系都是非常重要的。以下是我认为非常重要的几点经验：饮食规划：吃什么真的很重要！合理的饮食计划能帮助你达到更好的健身效果。健身训练计划：根据自己的目标制定一个详细的训练计划，逐步实现自己的目标。休息：充足的休息时间能帮助你恢复体力，保持活力。 𐟎‰ 如果你也想分享你的健身经验或者有任何问题，欢迎在评论区留言哦！谢谢大家的点赞❤️！

怎样增肌最快效果最好家人们，今天我来跟大家分享一下如何快速有效地增肌！增肌可是许多健身爱好者的目标，但到底该怎么做呢？今天我就从饮食、运动、睡眠、健身计划和训练强度五个方面，给大家全方位的增肌指南。赶紧收藏起来吧！𐟒ꊊ𐟍𝯸饮食调理增肌法增肌期间，饮食的作用真的不容忽视！合理的饮食搭配不仅能为肌肉生长提供必要的营养，还能帮助塑造理想的身材。我的早餐通常选择包含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，比如鸡蛋、全麦面包搭配牛奶或豆浆，这样可以确保维生素和矿物质的摄入。午餐和晚餐应包含丰富的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉等，同时搭配适量的碳水化合物，如米饭或面条。加餐也是关键哦，选择富含蛋白质和脂肪的食物，如坚果、酸奶等，既能提供能量又不增加过多脂肪。 𐟏‹️‍♂️运动锻炼增肌法除了饮食，运动也是增肌的关键！选择合适的复合训练动作，如深蹲、卧推等，能够全面刺激肌肉群，助力实现增肌目标。力量训练是增肌的重点，确保每周进行足够次数的力量训练，以刺激肌肉生长。此外，有氧运动如跑步、游泳等也能提高心肺功能，为增肌打下坚实基础。 𐟒䤿证充足睡眠充足的睡眠是维持身体健康和精力充沛的关键。在增肌期间，保证充足睡眠尤为重要。睡眠是身体修复和恢复的重要时期，有助于肌肉的充分恢复和生长。此外，选择富含褪黑素的食物如燕麦、香蕉等也能促进睡眠质量。 𐟓…制定明确健身计划制定明确的健身计划是成功的关键。明确自己的健身目标，根据目标制定具体的训练计划。在计划中，根据自己的喜好和身体状况选择适合的运动类型，并确保合理的饮食和充足的休息。定期评估自己的进步也是确保计划有效性的重要步骤。 𐟔奐ˆ理安排训练强度合理安排训练强度是健身塑型的关键一环。在安排训练强度时，应遵循循序渐进的原则，避免盲目急于加强度。合理的强度安排应该是波浪式增加，有强度的提升也有主动释放疲劳的安排。同时，结合合理的饮食和充足的休息来恢复体力也是至关重要的。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！家人们如果有任何疑问或者想了解更多增肌技巧，欢迎留言告诉我哦！感谢大家的关注！𐟒–

如何制定适合自己的健身计划？大家好，今天我想和大家聊聊我最近又调整了健身计划的事儿。很多人可能会好奇，为什么我每周只练背和臀腿？其实，这和我个人的审美有关。我个人比较喜欢那种肌肉匀称、前凸后翘的身材，穿衣显瘦，脱衣有肌肉。为了达到这个目标，前期我会侧重局部训练，比如手臂和肩膀这些小肌群，练出线条感。到了后期，主要靠刷脂来塑型。很多人喜欢那种肌肉明显的肩膀，但我觉得那样看起来太壮了。其实，匀称的身材主要靠刷脂。健身不能盲目瞎练，需要制定一份适合自己的计划，才能事半功倍。如果你去健身房不知道从哪儿开始，或者没有明确的目标，很容易中途放弃。你得学会怎么练！强调一下，大肌群的训练非常重要！身体的大肌群包括背阔肌、臀肌、腿部和胸肌等，而腹肌、肩部和小腿属于小肌群。大肌群训练能带动小肌群的发展，锻炼效率更高。比如说，练胸肌的时候，前期已经练出胸型，后期侧重点还是刷脂。不过，我每周有一天会加上胸肌训练全身循环。所以，后期训练侧重点还是大肌群，也就是背部、臀腿和胸肌。我不会专门练腿，只会侧重点主要练上臀连带腿部训练。臀腿训练计划：跪姿臀冲：4组臀桥：4组深蹲硬拉：4组臀外展：4组以上动作根据自身承受强度来定，我一般都是20kg小重量多次循环。前一天休息，新一周开始第一天臀腿。会吃碳水多一些，因为臀腿消耗热量高，减脂效率更快。肩背训练：助力引体向上：15㗵绳索面拉：20㗵高位下拉：15㗵器械下拉：15㗵宽距坐姿划船：15㗵直臂下压：20㗵颈前高位下拉：15㗵每个人的健身审美都不同，还是要看你自己需求。背部和臀腿、胸肌大肌群训练只要你练出肌肉线条，刷一下脂肪，你的身材真的特别好看。好身材是每个人的追求，当一个人身上没有多余赘肉，还有若隐若现的肌肉线条，这个人看起来会更有魅力，更吸引人。我力量前后都会爬坡有氧。坡度调到最高档，速度一般在4-5，力量前爬坡30分钟，力量后时间50分钟。所有的健身计划都是根据自身需求去训练，吃什么怎么吃不随意模仿！希望这些分享对大家有帮助，找到适合自己的健身计划，加油！𐟒ꀀ

【健身贴】9 个健身房训练计划了解一下，让你在健身房从此不再迷茫。[爱你][爱你][爱你](kkK我健身我快来/-1.88_^*-//.228)

新手居家健身训练计划新手刚开始健身不知道如何训练？收藏这套训练计划你就会练了！「健身超话」「运动技能不设限」 ▸体院小哥的微博视频